Pronation

Pronation, hvad er det? 

Pronation er et almindeligt fænomen. Faktisk har et flertal af befolkningen en lettere pronation, der ikke fører til direkte besvær. I bund og grund har pronationen som naturligt formål at dæmpe stød, når fødderne placeres på jorden. Visse har dog en mere overdrevet pronation, som kan forårsage store problemer, der i værste fald kan føre til en forkert stilling af benene. Nogle gange kalder man også dette platfodet. At være platfodet kan i mange tilfælde føre til overbelastningsskader. Du kan læse mere om platfodethed her.

Pronation har en tendens til at blive endnu værre ved brug af flade sko, f.eks. stofsko eller sneakers. Ved at bruge et skoindlæg for pronation, får svangen støtte og ekstra hjælp til at absorbere hårde stød, når du står eller går.

Overpronation

En let pronation er som sagt ikke farlig eller skadelig på nogen måde. Det er når pronationen bliver for grov, at der kan opstå problemer. Dette kaldes overpronation (eller platfodet). Du ser det ofte på fodaftrykket, for eksempel fra våde fødder, når man kommer ud af brusebadet, hvis du overpronerer. Hvis fodaftrykket er helt eller delvist fladt, er der en risiko for, at du har en overpronation i ankelen.

- Ved at bruge et par skoindlæg for pronation kan du aflaste foden og modvirke dens overpronation.

Overpronation kan føre til skader

Hvis du har et pronerende skridt, er det vigtigt at bruge et godt skoindlæg for at undgå overbelastningsskader. Det er nemlig almindeligt, at folk, der pronerer med tiden, lider af overbelastningskader i form af betændelse i benhinden og hælspore. Derudover risikerer man også at få knæ- og rygproblemer, hvis man ikke gør noget ved det pronerende skridt. Der er flere forskellige øvelser, du kan gøre for at reducere pronation.

Undgå flade sko ved pronation

Hvis du pronerer, bør du undgå at bruge flade sko såsom stofsko eller andre lignende sko, der ikke har en dæmpende indersål. Risikoen er ellers stor for, at dine fødder tager skade. Sørg i stedet for for at have et par sko med en blødere indersål. Hvis du foretrækker sko med en flad sål, bør du bestille et par separate skosåler for at reducere risikoen for problemer og smerter i fødderne.

Skoindlæg for pronation

Ved at bruge et par skoindlæg for pronation kan du aflaste foden og modvirke dens overpronation. En pronationssål positionerer din fodstilling til en normal tilstand, hvilket giver et lige og mere naturligt skridt. Skoindlæg til pronation kan bruges i alle typer sko. Uanset om du vil bruge skosålerne i dine arbejdssko, hverdagssko, løbesko eller i dine festsko, har vi indlæg til dig.

Fire øvelser ved pronation

At foden pronerer er til en vis grad naturligt og fungerer faktisk som kroppens egne støddæmpere, når vi står op, går eller løber. Nogle mennesker overpronerer imidlertid, hvilket i det lange løb kan føre til mere end bare smerter. Slid i knæ og hofter er ikke ualmindeligt i tilfælde af langvarig overpronation. Ofte kan man ved hjælp af et par enkle øvelser faktisk træne pronationen væk i fødderne. Nedenfor beskriver vi fire øvelser ved pronation, der kan fjerne smerter og give et bedre skridt.

1. Svangløft 

En af de mest effektive øvelser for fødderne, er såkaldte svang- eller tåløft. Tåløft styrker din svang og reducerer risikoen for, at du udvikler et overpronerende skridt. Tåløft handler om at løfte kropsvægten fra jorden ved hjælp af musklerne i tæer, fødder og lægge. Stå med fødderne ved siden af hinanden (omkring hoftebredde), og løft derefter din kropsvægt op, indtil du står på tæerne.

Når tåløftene bliver for lette at gøre fra jorden (hvilket de hurtigt bliver), kan du nemt øge et niveau i intensitet. Ved at bruge et trappetrin eller en fodskammel kan du stå med forfoden på skamlen, så hælen hænger udenfor. Ved at gøre dette kan du gå dybere ned med hælen, inden du løfter dig op. Når dette med tiden også bliver for let, kan du udføre den samme øvelse, men med en vægt i hænderne.

2. Håndklædetræk med fødderne 

Med denne øvelse øger du mobiliteten og fleksibiliteten i hele foden, hvilket er en vigtig del i et naturligt skridt uden overdreven pronation. Øvelsen indebærer, at du placerer et håndklæde på gulvet foran dig. Stil dig barfodet bag håndklædet, og grib derefter fat i håndklædet med tæerne, hele tiden med hælene presset mod jorden. I takt med at du trækker håndklædet mod dig ved hjælp af tæerne, aktiverer du både tæer såvel som sener og muskler i dine fødder.

3. Krabbegang 

Ved hjælp af krabbegang kan du aktivere og styrke den store sene, der sidder lige under din fod. Tag dine strømper af, så du er barfodet. Stå oprejst, og placér dine fødder med hoftebredde mellem dem. Tryk ned, og pres alle dine tæer mod gulvet, og træk derefter kroppen fremad kun med dine tæer. I denne øvelse kan du bruge én fod ad gangen eller begge fødder på samme tid. Gentag øvelsen i cirka fem minutter hver morgen og aften.

4. Fodpres med gummibånd 

Sæt dig ned på gulvet med dine ben lige fremad, med tæerne vinklede op mod loftet og skråt mod dig. Placér et gummibånd (almindeligt træningsbånd) over tæerne på dine fødder. Gummibåndet skal holdes fast med tæerne. Tryk tæerne fremad på samme tid som gummibåndet står for modstanden, og hold derefter imod på vejen tilbage til startpositionen. Gentag ti gange på hver fod. Denne øvelse styrker både muskler og sener i dine fødder og hjælper på lang sigt med at reducere pronation.

Sport og løb med pronation

Når du løber, øges belastningen på dine fødder og ben dramatisk. Det anslås, at det handler om cirka fem til seks gange kropsvægten. Det betyder, at en kvinde, der vejer 60 kg, belaster fødderne med ca. 300 kg pr. skridt. Den bedste måde at undgå problemer med pronation og dermed forblive en sund motionist eller løber, er at vælge et par sko, der føles behagelige. Hvis du oplever smerter eller ubehag ved løb, har du sandsynligvis brug for en forandring. Ved at bruge et par såler, der er egnet til et pronerende trin, kan du undgå skader. Vi har flere skoindlæg til sport, hvoraf flere er specielt velegnede til pronation.

Modsatsen til pronation er supination

Supination er kort og godt det modsatte af overpronation, nemlig at foden falder udad, når du står eller går. Sammenlignet med pronation er supination relativt usædvanligt. Kun ca. fem til ti procent af befolkningen skønnes at supinere. Som med pronation kan supination få alvorlige konsekvenser og føre til skade. Hvis du supinerer, bør du prøve et par specialfremstillede såler og sørge for at undgå skader.